Առավոտյան մարզվելը օրվա հիանալի սկիզբ է և մինչև երեկո լավ առողջության երաշխիք։Ավելին, լիցքավորման օգնությամբ դուք կարող եք խթանել արդյունավետ քաշի կորուստը և ամրացնել ամբողջ մարմնի մկանները։Ուստի նրանք, ովքեր անտեսում են առավոտյան մարզումները, մեծ սխալ են թույլ տալիս և իրենց զրկում մի քանի րոպեում օրգանիզմի համար հսկայական օգուտ ստանալու հնարավորությունից։
Արթնանալուց անմիջապես հետո մարզվելու առավելությունները
Շատ մարդիկ առավոտյան քնկոտություն են զգում, իսկ արթնանալուց հետո շարժումների որոշակի կոշտություն: Առավոտյան ֆիթնես մարզումները օգնում են ձերբազատվել այս տհաճ սենսացիաներից, ինչպես նաև ունեն այնպիսի դրական ազդեցություն մարմնի վրա.
- ապահովել ուժի ալիք և էներգիա, բարձրացնել արդյունավետությունը: Դա տեղի է ունենում առավոտյան մարզման ժամանակ սրտանոթային և շնչառական համակարգերի մարզման շնորհիվ։Ավելի շատ թթվածին է մտնում մարմին, ինչը խթանում է ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպես նաև ուղեղի աշխատանքը;
- խթանել քաշի կորուստը. Արյան մեջ թթվածնի կոնցենտրացիայի ավելացումը, որը մարմնի բոլոր գործընթացների հիմնական կատալիզատորն է, հանգեցնում է նյութափոխանակության ակտիվացման և բոլոր համակարգերի աշխատանքի բարելավմանը.
- օգնել հնարավորինս արդյունավետ կազմակերպել առօրյան: Ծանր օրվանից հետո շատերն այլևս չունեն ֆիթնեսով զբաղվելու ուժ և ցանկություն, ուստի առավոտյան մարզվելը նրանց տալիս է ֆիզիկական ակտիվություն, որն անհրաժեշտ է առողջության և քաշի կորստի համար՝ առանց սովորական առօրյայի կտրուկ փոփոխությունների:
- բարելավել տրամադրությունը և բարձրացնել սթրեսային դիմադրությունը: Ֆիզիկական ակտիվության շնորհիվ հորմոնների արտադրությունը նորմալացնում է նյարդային համակարգի աշխատանքը։Իսկ եթե յոգան օգտագործվում է որպես առավոտյան մարզում, ապա մարդը սովորում է կենտրոնանալ և հանգստանալ, ինչպես նաև մտածել դրականորեն, ինչը բարենպաստ է ազդում ընդհանուր կյանքի որակի վրա։
Առավոտյան մարզումների բազմաթիվ տեսակներ կան, ուստի յուրաքանչյուր մարդու կարող է երաշխավորված լինել, որ կընտրի իր համար ամենահարմար ֆիզիկական ակտիվությունը և մարզման հարմարավետ տարրերը: Բեռ ընտրելիս պետք է կենտրոնանալ հետևյալ ասպեկտների վրա.
- մարզումների համար պետք է լինի բավարար ժամանակ, որը սովորաբար առավոտյան բավարար չէ, ուստի լիցքավորման ծրագիրը պետք է ձևավորվի՝ հաշվի առնելով այս գործոնը.
- Առավոտյան ֆիթնես մարզվելուց հետո դուք պետք է զգաք կենսուրախ, ոչ թե հոգնած: Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի արդյունավետ, բայց համարժեք, որպեսզի ամբողջ օրը ուժասպառ չզգաք։
Քայլելը որպես վարժություն քաշի կորստի համար
Քայլելը մարդու համար ամենաբնական աերոբիկ վարժությունն է և նիհարելու ամենահեշտ միջոցը։Քայլելը որպես առավոտյան ֆիթնես մարզում օգտագործելու օգտին խոսում են հետևյալ փաստերը.
- քայլելիս մեղմ բեռ է դրվում հոդերի և մկանների վրա, ուստի նվազագույնի է հասցվում առողջությանը վնասելու և վիրավորվելու վտանգը.
- Քայլելը սիրտ վարժությունների առավել մատչելի տեսակն է, և գրեթե բոլոր մարդիկ կարող են օգտագործել այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը քաշ կորցնելու համար որպես առավոտյան մարզում;
- դուք կարող եք քայլել աշխատանքի ճանապարհին, իսկ ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար բավական է անել ընդամենը 20-30 րոպե, այնպես որ առավոտյան զբոսանքները լավագույն տարբերակն են չափազանց զբաղված մարդկանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն կատարել վարժությունների ամբողջական փաթեթը: ;
- բեռը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել կշռող միջոցներ, որոնք հարմար են ինչպես հատուկ սպորտային սարքավորումների, այնպես էլ աշխատանքի և գնումների համար նախատեսված պայուսակների համար:
Յոգան որպես առավոտյան մարզում
Յոգայի օգուտները՝ հնդկական հնագույն պրակտիկան՝ մարզելու մարմինը և հոգին, դժվար թե կարելի է գերագնահատել: Այն զարգացնում է ճկունությունը, մարմնի համակարգումը և մտքի ուժը և հանգեցնում ներքին ներդաշնակության: Դրա համար օգտագործվում են մեդիտացիաներ, ասանաներ և ճիշտ շնչառական տեխնիկա, որոնք նպաստում են քաշի կորստին։Առավոտյան վարժություններում, ցանկության դեպքում, կարող եք ներառել այս պրակտիկայի ցանկացած բաղադրիչ կամ բոլորը համակցված:
Որպես առավոտյան տաքացման վարժություններ, դուք կարող եք օգտագործել յոգայի ասանաները, որոնք կազմում են Արևի ողջույնի համալիրը.
- Աղոթքի կեցվածք.
- Կեցվածք՝ բարձրացրած ձեռքերով։
- Արագիլի կեցվածք.
- Հեծյալի դիրքը.
- Mountain Pose.
- Երկրպագության դիրք՝ ութ միավորով։
- Օձի դիրք.
- Cat Pose.
- Mountain Pose.
- Հեծյալի դիրքը.
- Արագիլի կեցվածք.
- Վերջում - աղոթքի դիրք:
Ցանկության դեպքում կարող եք կատարել ցանկացած այլ յոգայի ասանա, սակայն միշտ խորհուրդ է տրվում տաքացումն ավարտել Savasana-ի (կամ ամբողջական հանգստի դիրքի) հետ:
Առավոտյան վարժությունների հիմնական վարժությունների հավաքածու
Առավոտյան ուժային ֆիթնեսի մարզումը նպաստում է կալորիաների մեծ սպառմանը և ամբողջ մարմնի մկանների ամրապնդմանը: Այսպիսով, առավոտյան վարժությունների օգնությամբ հնարավոր է մկանների մարզման շնորհիվ հասնել մարմնի առաձգականության, զարգացնել ուժ ու տոկունություն, հասնել քաշի կայուն ու անվտանգ կորստի։
Առավոտյան հիմնական մարզվելը ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությամբ կարող է բաղկացած լինել հետևյալ արդյունավետ վարժություններից.
- Վիզը շրջվում է. Մեջքի վրա պառկած և գլուխն ուղիղ պահելով՝ դուք պետք է այն նախ շրջեք մի ուղղությամբ՝ փորձելով կզակով դիպչել ձեր վզնոցին և ուսին, իսկ հետո՝ մյուսին։Այս շարժումը ներառելով առավոտյան վարժությունների շարքում՝ կարող եք ազատվել ավելորդ լարվածությունից և պարանոցի մկանների կոշտությունից։
- Մարմնի պտույտներ. Նստեք մահճակալի եզրին, ստորին վերջույթները դրեք հատակին, ապա մարմինը թեքեք աջ՝ աջ ձեռքը հնարավորինս հետ բերելով, իսկ ձախը դնելով աջ ազդրի վրա։30 վայրկյան առավելագույն ձգելով կողային մկանները՝ պետք է մարմինը թեքել մյուս կողմը և նույն կերպ ձգվել։
- Թեքվում է դեպի կողմը: Կանգնեք ուղիղ, հարմար է տեղադրել ստորին վերջույթները, իսկ վերինները՝ բարձրացնել և կեռել գլխի վերևում գտնվող կողպեքի մեջ: Այնուհետև պետք է մարմինը թեքել կողքի վրա՝ փորձելով հնարավորինս ձգել կողային մկանները 30 վայրկյան: Այս վարժությունն ավարտելուց հետո կողքերը մեկ ուղղությամբ ձգելու և բարակելու համար պետք է կրկնել այն՝ հակառակ ուղղությամբ թեքվելով:
- Squats. Կանգնեք ուղիղ, վերին վերջույթները դրեք գոտու վրա, գլխի հետևի մասում կամ կրծքավանդակի առջև, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա և կատարեք կծկվել՝ կոնքը իջեցնելով ազդրերի և ազդրերի զուգահեռության աստիճանի: հատակի մակերեսը. Ներառելով squats ձեր ֆիթնես մարզմանը, դուք կարող եք արագ մղել հետույքը և ուժեղացնել ստորին վերջույթների մկանները:
Դուք կարող եք բազմազանություն ավելացնել այս վարժությունների հավաքածուին հետևյալ վարժությունների շարժումներով.
- 5 րոպե պարանով ցատկել րոպեում 100-120 ցատկ արագությամբ;
- վարժություն «Հեծանիվ»՝ մամուլի և ոտքերի մկանները մշակելու համար.
- զորավարժությունների մի շարք առաջ և կողային թռիչքներով (յուրաքանչյուրը 10 կրկնություն);
- հրումներ պատից կամ հատակից՝ կենտրոնանալով ոտքերի կամ ծնկների մատների վրա՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից։